Делай пять!

Но сначала представим вам наших героев. Эти ребята – члены белгородского спортивного клуба «Бумеранг» и воспитанники спортивной школы № 4 г. Белгорода, где они занимаются кикбоксингом под руководством тренера Алексея Потеряхина.

Алексей Андреевич – победитель и призёр региональных и всероссийских конкурсов педагогического мастерства, в 2020 году стал победителем областного конкурса «Наша гордость» в номинации «Лучшие в профессии», тренер-преподаватель высшей категории, мастер спорта России, победитель первенства мира, 2-кратный победитель первенств России и Европы, 5-кратный победитель Кубков России и мира, победитель мирового турнира по Евротаю, 2-кратный чемпион мира по боевым искусствам (каратэ ISKA и тхэквондо ITF). 

Мария Рыжова – двукратный победитель первенства России по кикбоксингу в разделе «фулл-контакт». В 2024 году на первенстве страны в Дагестане Маша завоевала бронзу в разделе «К-1» в возрастной группе более старших соперников (15–16 лет), а на Кубке России в Ульяновске – выиграла три боя и выполнила норматив кандидата в мастера спорта России. Спортсменка вошла в резерв национальной сборной России 2024 года.

Екатерина Тимко до того, как пришла в кикбоксинг, успела стать мастером спорта России по спортивной гимнастике. Катя — победитель первенства ЦФО и Всероссийского турнира, бронзовый призёр Кубка России в разделах кикбоксинга «лоу-кик» и «К-1», бронзовый призёр первенства России 2024 года, включена в резерв национальной сборной России в разделе «лоу-кик».

Таисия Шкарпеткина — победитель первенства ЦФО и всероссийских турниров, а в 2024 году выиграла первенство России по кикбоксингу в разделе «лайт-контакт» и взяла серебро в разделе «поинтфайтинг». Нашу спортсменку включили в основной состав национальной сборной России 2024 года. 

Богдан Сорокин – победитель первенства России по кикбоксингу в разделе «поинтфайтинг», попал в основной состав сборной России по этому виду единоборств. Победитель первенства ЦФО и Кубка России в разделах «поинтфайтинг» и «лайт-контакт».
 

Чтобы добиться успехов, ребятам пришлось много трудиться и преодолевать себя, свои недостатки. И теперь им есть чем поделиться с вами, нашими читателями!

Мария Рыжова:

«Мои сильные качества: выносливость, ловкость, сила и гибкость, но вот со скоростью были проблемы. Для развития скорости можно делать упражнения, о которых я сейчас расскажу».

Мария Рыжова / Фото: Алексей Дацковский

1. Интервальный бег на 30–60 метров с максимальной скоростью — 12 раз. 

Техника бега с ускорением: нужно постепенно увеличивать скорость от самой низкой до самой высокой на минимальное расстояние. Перерыв между забегами — одна минута. В первую неделю бежим на расстояние 30 метров, во вторую – на 40 метров, в третью – на 50 метров и в четвёртую – на 60. Бегать можно в парке, сквере, в большом просторном дворе, за городом.

2. Челночный бег по семь метров на протяжении 15–30 секунд — 12 раундов. 

Техника челночного бега: сначала бежим семь метров в одну сторону, затем резко разворачиваемся и бежим в обратную сторону. Перерыв между забегами – одна минута. С каждым раундом нужно стараться пробежать больше дистанции на протяжении одного и того же времени: первая неделя – 15 секунд, вторая – 20, третья — 25 секунд, четвёртая – 30.

3. Прямые выпрямления рук от плеч над головой по воздуху с гантелями весом 1 кг на протяжении 30 секунд — 12 раундов.

Из положения стойки на двух ногах выпрямляем вверх поочерёдно одну, потом другую руку с гантелями с максимальной скоростью в течение 30 секунд. Отдых между раундами – одна минута.

4. Работа с эспандером лыжника на 4 жгута (его можно приобрести в любом магазине спорттоваров или Интернет-магазине) 60 секунд руками и ногами — 12 раундов.

Надеваем эспандер лыжника на руки и на ноги и высоко поднимаем бёдра, а руки поочерёдно выпрямляем от груди вперёд. Выполняем упражнение 60 секунд и столько же отдыхаем между раундами.

5. Передвижения ногами на напольной лестнице в течение двух минут.

Специальные тренировочные напольные лестницы тоже можно пробрести в магазинах спорттоваров или на маркетплейсах. Тренировка на таких лестницах напоминает игру в классики. Сначала двумя ногами запрыгиваем в квадратик, вторым прыжком выпрыгиваем из него ногами в разные стороны и снова запрыгиваем в следующий квадратик – и так на протяжении двух минут. Перерыв между раундами – одна минута.
 

Екатерина Тимко:

«Я с трёх лет занималась спортивной гимнастикой и в 14 выполнила норматив мастера спорта России. В 16 лет стала заниматься кикбоксингом. И хотя это очень разные виды спорта, благодаря занятиям гимнастикой у меня есть сила и жёсткость ударов и даже при небольшом соревновательном опыте я смогла удачно выступить на турнирах по кикбоксингу. 

Чтобы развить силу рук и ног, советую каждый день выполнять такие упражнения».

Екатерина Тимко / Фото: Алексей Дацковский

1. Отжимания на кулаках.

Руки стоят на уровне груди. Кулаки развёрнуты вдоль туловища. Выполняем максимальное количество раз за определённое время: первая неделя – 60 секунд, вторая – 90 секунд, третья – 120, четвёртая – 180 секунд.

2. Планка на локтях.

Займите положение тела, как для отжиманий, положите предплечья на пол, согнув руки в локтях, выпрямите колени, а носками упирайтесь в пол. Это трудное упражнение, поэтому увеличивать время планки нужно постепенно. В первую неделю стоим по 60 секунд, вторую – по 90 секунд, третью – 120 секунд, четвёртую – 180 секунд.

3. Подтягивание на турнике максимальное количество раз.

Если пока нет сил подтянуться, просто висим на турнике. В первую неделю — по 60 секунд, вторую – по 90 секунд, третью – 120 секунд, четвёртую – 180 секунд.

4. Отжимание на специальных брусьях для отжиманий максимальное количество раз.

Если нет сил отжиматься, просто держимся: первая неделя – 60 секунд, вторая – 90 секунд, третья – 120, четвёртая неделя – 180 секунд.

5. Приседания максимального количества раз – полный присед на двух ногах.

Первая неделя – 60 секунд, вторая – 90, третья – 120, четвёртая – 180 секунд;

Таисия Шкарпеткина:

«У меня были проблемы с выносливостью, я не могла наносить удары дольше 15–30 секунд в бою. Уставала и из‑за этого проигрывала большинство боев. Но благодаря тренировкам на первенстве России я смогла провести бои в двух разделах, где между поединками было максимум две-три минуты для отдыха, и совсем не устала!

Для развития выносливости я советую делать определённые упражнения».

Таисия Шкарпеткина / Фото: Алексей Дацковский

1. Ежедневный бег с максимальной скоростью – 12 раундов с перерывом в 60 секунд.

В первую неделю – длительностью 60 секунд, во вторую – 90, третью – 120 секунд, четвёртую – 180 секунд.

2. Бег в среднем темпе длительностью (12 дней).

Первый день – семь минут, второй – 10 минут, третий – 12 минут, четвёртый – 15 минут, и так далее, каждый день добавляя по три минуты. 

3. Прыжки на скакалке с максимальной скоростью – 12 раундов с перерывом в 60 секунд.

Первую неделю каждый день прыгаем по 60 секунд, вторую неделю – 90 секунд, третью – 120 секунд, четвёртую – 180 секунд.

4. Прыжки на скакалке в среднем темпе длительностью (12 дней).

Первый день – семь минут, второй день – 10 минут и так далее, каждый день добавляя по три минуты.

5. Отжимания берпи.

Колени подтянуть к груди в упоре лежа и выпрыгивать из этого положения руками вверх. Первая неделя – 60 секунд, вторая – 90 секунд, третья – 120, четвёртая – 180 секунд.
 

Богдан Сорокин:

«Я занимаюсь кикбоксингом с пяти лет и у меня были проблемы с ловкостью. Часто на соревнованиях проигрывал именно из‑за неточных ударов. 

Для развития ловкости я рекомендую шесть раз в неделю специальные упражнения».

Богдан Сорокин / Фото: Алексей Дацковский

1. Работа с теннисным мячом: один раунд по две минуты.

Первая неделя – набиваем мячик об пол. Вторая неделя – подкидываем мяч вверх – приседаем – ловим одной рукой. Третья неделя – держим рукой мяч на вытянутой руке на уровне груди, отпускаем и резко ловим другой рукой. Четвёртая неделя – кладём мячик на выпрямленную руку, подбрасываем вверх и этой же рукой ловим. 

2. Поднимаем одну ногу до уровня груди и прыгаем на другой ноге.

Первая неделя – 30 секунд, вторая – 60 секунд, третья – 90, четвёртая – 120 секунд.

3. Ласточка на одной ноге на балансировочной полусфере (её можно приобрести в магазинах спорттоваров или на маркетплейсах).

Первая неделя – 30 секунд, вторая – 60 секунд, третья – 90 секунд, четвёртая – 120 секунд.

4. Работа с медболами (так называется тяжёлый мяч для фитнеса и тренировок, его можно приобрести в магазинах спорттоваров или на маркетплейсах) весом в один, два и три килограмма.

Подбрасываем мяч максимально вверх от подбородка двумя руками и потом ловим. За одну тренировку делаем один раунд по две минуты. Первая неделя – работа с медболом весом в один кг, вторая неделя – два кг, третья неделя – три кг, четвёртая неделя – один кг.

5. На девяти листках бумаги рисуем цифры от 1 до 9, расклеиваем на стене в разброс.

Отходим на два метра, поднимаем ногу и на одной ноге прыгаем до цифры 1, отпрыгиваем обратно на этой же ноге и снова допрыгиваем до 2 и т. д. Повторяем упражнение, пока не дойдём от 1 до 9 и в обратную сторону от 9 до 1.
 

Алексей Потеряхин:

«Советую не забывать про одно из важных качеств спортсмена — гибкость. Оно полезно не только для тех, кто серьёзно занимается спортом. С возрастом наше тело «деревенеет», начинают болеть мышцы и суставы. Я рекомендую упражнения для развития гибкости, которые нужно выполнять каждый день, один раунд — 60 секунд. Все упражнения выполняйте не спеша, прислушивайтесь к своему телу».

Алексей Потеряхин / Фото: Алексей Дацковский

1. Растяжка на три шпагата: два продольных и поперечный. Нужно стараться как можно ниже опускаться к полу.

2. Растяжка спины: наклоны стоя и сидя вперёд.

3. Упражнение «Кобра»: лёжа на животе, с помощью рук, которые находятся около тазобедренного сустава, поднимать туловище вверх и голову запрокидывать назад с максимальной амплитудой.

4. Упражнение «Лодочка»: лёжа на животе, обе руки выпрямить вперёд, руки и ноги тянуть максимально вверх.

5. Выпады ногами в сторону. Стоя, расставьте ноги как можно шире плеч, сначала сгибаем одну ногу и садимся на неё, встаём, сгибаем вторую ногу и садимся на неё.

Елена Мельникова